यह माना जाता है कि आलू की उच्च कैलोरी सामग्री उन्हें आहार के लिए अनुपयुक्त बनाती है। हालाँकि, यह पूरी तरह सच नहीं है। आलू की कैलोरी सामग्री काफी हद तक तैयारी की विधि और खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले योजक के प्रकार पर निर्भर करती है।
आलू की कैलोरी सामग्री
रचना की विशेषताएँ
बिना पके हुए आलू की कैलोरी सामग्री 76-80 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम (1 मध्यम आकार के आलू में 140-150 किलोकलरीज होती है)। BZHU तालिका के अनुसार, एक सौ ग्राम उत्पाद में 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (यहां तक कि कच्चे आलू में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है) से थोड़ा अधिक होता है। कच्चे आलू में प्रोटीन 2 ग्राम की मात्रा में होते हैं, और वसा का अनुपात 0.4-0.5 ग्राम होता है।
इस उत्पाद में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट स्टार्च हैं। वे सरल कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है जो तेजी से तृप्ति को बढ़ावा देता है, लेकिन इंसुलिन में एक स्पाइक और अतिरिक्त वसा कोशिकाओं के गठन को ट्रिगर करता है। इस संबंध में, आहार में आलू की मात्रा सीमित होनी चाहिए, और उत्पाद को ठीक से तैयार और संयुक्त होना चाहिए।
लेकिन आलू में पोषक तत्वों की मात्रा इतनी अधिक होती है (विटामिन, अमीनो एसिड और लगभग पूरे सूक्ष्मजीवों का एक पूरा सेट जिसकी हमें ज़रूरत होती है) कि हमें इसके उपयोग को पूरी तरह से छोड़ना नहीं चाहिए।
उबला हुआ
सबसे कम कैलोरी सामग्री आलू के पास होती है, एक छील में उबला हुआ - प्रति 100 ग्राम 78-82 किलो कैलोरी। मुझे कहना होगा कि जब उबलते हैं, तो कंद में विटामिन और उपयोगी सूक्ष्म जीवाणुओं की सबसे बड़ी मात्रा संरक्षित होती है।
त्वचा के बिना पकाया जाने वाले आलू में कितनी कैलोरी होती है? पानी में उबाले गए उत्पाद के 100 ग्राम में 82-85 किलोकलरीज होती हैं, और अगर आलू को दूध में उबाला जाता है, तो ऊर्जा मूल्य 95 किलो कैलोरी (प्लस या माइनस 1 - 2 किलो कैलोरी, दूध की वसा सामग्री के आधार पर) होगा।
युवा आलू की कैलोरी सामग्री सबसे कम है: 100 ग्राम कच्चे उत्पाद में 61-62 किलो कैलोरी होता है, उबला हुआ - 66-67।
उम्र के साथ कंदों का ऊर्जा मूल्य बढ़ता है - पुरानी जड़ वाली फसलों में जो सभी सर्दियों में तहखाने में रहे हैं, किलोकलरीज की सामग्री ताजे खोदे गए लोगों की तुलना में बहुत अधिक है। कुचल आलू या मसले हुए आलू की कैलोरी सामग्री काफी हद तक अतिरिक्त सामग्री पर निर्भर करती है। तो, पानी में पकाए गए आहार प्यूरी में - 95-100 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, लेकिन एक क्लासिक प्यूरी में (दूध और मक्खन के साथ) वही आंकड़ा 130 -135 है।
तला हुआ
कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है
तलने की प्रक्रिया में आलू की कैलोरी सामग्री कई गुना बढ़ जाती है। औसतन, यह 192-195 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम (1 तला हुआ कंद 350-370 किलो कैलोरी होता है), हालांकि, तलने के लिए उपयोग किए जाने वाले वसा के प्रकार और मात्रा पर बहुत कुछ निर्भर करता है। यदि आप पैन में बहुत सारे वनस्पति तेल डालते हैं, तो संकेतक 100 ग्राम से 205-210 तक बढ़ जाएगा। पशु वसा (लार्ड या लार्ड) का उपयोग करते हुए, हम तले हुए आलू की कैलोरी सामग्री को 220-230 तक बढ़ाते हैं।
जब तलते हैं, तो उत्पाद की संरचना में तेज कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तेजी से 23-24 ग्राम तक बढ़ जाती है, और ग्लाइसेमिक सूचकांक 95 तक बढ़ जाता है। प्रोटीन की मात्रा थोड़ी बढ़ जाती है - 2-3 ग्राम तक, लेकिन वसा - 9-10 ग्राम तक। सबसे खराब स्थिति फ्रेंच फ्राइज़ के साथ है - इसका ऊर्जा मूल्य 300-315 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम से अधिक है। चिप्स के रूप में, उनका आंकड़ा 500 या अधिक तक पहुंच सकता है।
बेक किया हुआ
तेल के अतिरिक्त बिना उनकी खाल में पके हुए आलू की कैलोरी सामग्री उबले हुए के समान है (एक मध्यम आकार के बेक्ड आलू में लगभग 160 किलो कैलोरी होता है)। इसी समय, विटामिन और ट्रेस तत्व अच्छी तरह से संरक्षित होते हैं। एक छील के बिना कंदों को पकाते समय, हम आमतौर पर उनके लिए अतिरिक्त सामग्री जोड़ते हैं: सब्जी या मक्खन, लार्ड, खट्टा क्रीम, कीमा बनाया हुआ मांस, पनीर, आदि, जो डिश के ऊर्जा मूल्य को काफी बढ़ाता है।
वनस्पति तेल की न्यूनतम मात्रा वाले आलू में कितनी कैलोरी होती है? उत्तरार्द्ध के प्रकार के आधार पर, संकेतक 110 से 130 तक भिन्न होता है। एक डिश का ऊर्जा मूल्य तेजी से बढ़ता है अगर इसे लार्ड या पिघल वसा के साथ पकाया जाता है।
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हम कैलोरी सामग्री को कम करते हैं
- एक डिश की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए, इसे थोड़ा वनस्पति तेल, अधिमानतः जैतून का तेल में पकाना।
- वसा की मात्रा को कम करने के लिए, खाना पकाने के लिए विशेष कोटिंग्स (टेफ्लॉन, सिरेमिक, आदि) के साथ कुकवेयर का उपयोग करें।
- आलू को तलने से पहले, इसमें स्टार्च की मात्रा कम करने की सलाह दी जाती है। ऐसा करने के लिए, पानी और सूखे के साथ कटा हुआ टुकड़े कुल्ला। (इसके अलावा, अतिरिक्त स्टार्च के बिना, खाना बनाना आसान होगा - टुकड़े पैन से चिपकना बंद कर देंगे।) और उबालने के पांच मिनट बाद थोड़ा तला हुआ आलू इस व्यंजन के लिए अधिक उपयोगी विकल्प होगा।
- पके हुए आलू में कैलोरी की मात्रा को पकवान में कम वसा वाले अवयवों का उपयोग करके समायोजित किया जा सकता है। तो, मैश किए हुए आलू को स्किम दूध और हल्के तेल में तैयार किया जा सकता है, और उबला हुआ कंद कम वसा वाले खट्टा क्रीम के कुछ बड़े चम्मच, घर का बना किण्वित बेक्ड दूध या केफिर के साथ डाला जा सकता है।
- चूंकि युवा आलू अपने आप में बहुत स्वादिष्ट होते हैं, आप उन्हें किसी भी वसा के साथ सीजन नहीं कर सकते, लेकिन बस ताजा जड़ी बूटियों के साथ छिड़के। इसके अलावा, युवा आलू न केवल स्वस्थ होते हैं, बल्कि अन्य उत्पादों से अलग खाने के लिए भी स्वादिष्ट होते हैं।
- आलू का सबसे अच्छा जोड़ ताजा सलाद या गोभी की सेवा है। इसे मांस, मछली, अंडे और टमाटर के साथ संयोजित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- खाना पकाते समय नमक का अधिक उपयोग न करें, खासकर जब जड़ वाली सब्जियां भूनें। नमक खुद एक भोजन के ऊर्जा मूल्य में वृद्धि नहीं करता है, लेकिन यह शरीर में पानी बनाए रख सकता है, एडिमा को भड़काने और सामान्य चयापचय के साथ हस्तक्षेप कर सकता है, जो बदले में स्वास्थ्य और वजन घटाने को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।